Utrzymanie prawidłowej masy ciała to bardzo kluczowy element dbania o zdrowie. Odpowiednia do naszego wieku i wzrostu waga nie tylko pozwoli cieszyć się wspaniałym wyglądem na plaży czy imprezach, ale sprawi, że będziemy cieszyć się zdrowiem przez długie lata. A zgodnie ze znanym polskim przysłowiem “w zdrowym ciele zdrowy duch”, pozostaniemy pogodni, szczęśliwi i zmotywowani, nawet w największą niepogodę. Szczególnie teraz, w okresie noworocznym warto dowiedzieć się w jaki sposób obliczyć, ile kalorii powinniśmy spożywać w ciągu dnia żeby otrzymać swoją wymarzoną sylwetkę! Sprawdźmy jak to policzyć!
Ile kalorii należy spożywać w ciągu dnia – czynniki wpływające na przemianę materii
Sprawa związana z tym, ile pokarmu i jakiej kaloryczności posiłki powinniśmy spożywać w ciągu dnia jest bardzo indywidualna. Wpływ na obliczanie zapotrzebowania organizmu ma kilka ważnych czynników, takich jak:
– aktualna masa ciała,
– wzrost,
– wiek,
– płeć,
– wykonywany zawód,
– aktywność treningowa,
– inna aktywność w ciągu dnia.
W przypadku wyliczania kaloryczności u kobiet należy również mieć na uwadze jej cykle miesiączkowe, ponieważ w czasie trwania drugiego cyklu miesiączkowego zapotrzebowanie rośnie na kilka dni o 100 do 300 kcal. Stąd właśnie biorą się ataki apetytu, które niestety będąc poza naszą kontrolą mogą spowodować wiele dodatkowych kilogramów na wadze. Szacuje się, że kobieta potrafi spożyć w czasie okresu nawet 500 kcal więcej niż w czasie innej części cyklu, co może odpowiadać za zbędne kilogramy u setek kobiet.
Czym jest PPM?
“PPM” to skrót od podstawowej przemiany materii, która oznacza minimalne zapotrzebowanie konkretnego organizmu na kalorie. Z obliczenia PPM wynika, ile konkretny organizm potrzebuje spożywać pokarmów i o jakiej kaloryczności, aby utrzymać podstawowe procesy życiowe, technicznie rzecz biorąc, w fazie spoczynku, bez jakichkolwiek bodźców z zewnątrz, w idealnych warunkach temperaturowych i bez fizycznych i psychicznych wysiłków. Mowa tutaj o takich procesach jak:
– przepływ krwi,
– oddychanie,
– regeneracja komórkowa,
– produkcja komórek.
Obliczanie podstawowej przemiany materii według wzoru Mifflina.
MĘŻCZYŹNI – (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5
Na przykład: (10 x 90 kg) + (6,25 x 170 cm) – (5 x 30 lat) + 5 = 1817,5 kcal – co oznacza, że mężczyzna w wieku 30 lat, który ma 170 centymetrów wzrostu oraz 90 kilogramów masy ciała ma podstawową przemianę materii na poziomie około 1800 kcal.
KOBIETY – (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) – 161
Na przykład: (10 x 60 kg) + (6,25 x 160 cm) – (5 x 25) – 161 = 1314 kcal – co oznacza, że kobieta w wieku 25 lat, która ma 160 centymetrów wzrostu oraz waży 60 kilogramów ma podstawową przemianę materii na poziomie około 1300 kcal.
Drugi wzór używany we wszystkich kalkulatorach online, które są teraz bardzo popularne możemy znaleźć wzór Harrisa-Benedicta, który da podobne wyniki, ale uważa się go za bardziej dokładny, ponieważ bierze pod uwagę więcej czynników.
MĘŻCZYŹNI – 66,47 + (13,7 x masa ciała) + (5,0 x wzrost) – (6,76 x wiek)
KOBIETY – 655,1 + (9,567 x masa ciała) + (1,85 x wzrost) – (4,68 x wiek)
Trzeba pamiętać jednak, że PPM określa MINIMALNE zapotrzebowanie w warunkach SPOCZYNKU. Nie znaczy to jednak, że w życiu codziennym tak mała liczba kalorii pozwoli na normalne funkcjonowanie. Spożywanie zbyt małej liczby kalorii może mieć bardzo złe skutki uboczne, które potrafią wyrządzić długotrwałe lub nieodwracalne zmiany w organizmie. Najbardziej znane skutki jedzenia zbyt mało jest senność, podenerwowanie, wypadanie włosów czy problemy ze snem. U kobiet jedzenie zbyt mało lub stosowanie diet 1000 kcal może powodować dodatkowo zanik miesiączki co w przyszłości może skutkować nawet problemami z zajściem w ciążę. Dlatego właśnie tak ważna jest świadomość tego, ile powinniśmy jeść żeby zdrowo schudnąć.
Czym jest CPM?
“CPM” to z kolei całkowita przemiana materii, która stanowi sumę podstawowej oraz “ponadpodstawowej” przemiany materii organizmu. To właśnie dzięki obliczeniu CPM będziemy wiedzieć ile kalorii musimy spożywać, żeby osiągnąć swoją wymarzoną sylwetkę – odpowiednio schudnąć lub przytyć oraz utrzymać tą samą figurę na długie lata.
Wzór na obliczanie całkowitej przemiany jest prosty. O ile obliczyliśmy już swoją wartość PPM, teraz wystarczy pomnożyć ją razy współczynnik k i gotowe!
CPM = PPM x k
Czym jest jednak owo “k”? Jest to współczynnik mówiący o tym, jak bardzo ktoś jest aktywny fizycznie. Aktywność dzieli się w tym przypadku na trzy rodzaje: niską, umiarkowaną oraz dużą. Nie ma jednak rozróżnienia na płeć, a wartości są przedziałami.
AKTYWNOŚĆ NISKA – dla wykonujących siedzącą pracę oraz posiadających niewielką aktywność w ciągu reszty dnia, współczynnik ten wynosi 1,40–1,69. Dla przykładu pracownik biurowy.
AKTYWNOŚĆ UMIARKOWANA – dla pracowników fizycznych lub ludzi codziennie uprawiających sport, współczynnik wynosi 1,70–1,99. Dla przykładu pracownik budowlany lub osoba uprawiająca codziennie jogging.
AKTYWNOŚĆ DUŻA – dla pracowników fizycznych, którzy wykonują wielogodzinną ciężką pracę lub bardziej zawodowych sportowców wynosi 2,00–2,40. Dla przykładu rolnik lub górnik albo sportowiec trenujący dwie godziny dziennie.
Aby zobrazować otrzymany wynik, przeanalizujmy przykład kobiety i mężczyzny z poprzedniego punktu.
KOBIETA – ma podstawową przemianę materii na poziomie 1300 kcal, pracuje biurowo, jednak codziennie przez godzinę biega lub jeździ na rowerze:
CPM = 1300 x 1,70 = 2210 kcal.
Oznacza to, że jeżeli kobieta chce utrzymać dotychczasową wagę, może spożywać dziennie około 2200 kcal. Jeżeli chciałaby przytyć lub schudnąć, powinna dodać lub odjąć do swojej diety około 300 kcal, co pozwoli na zdrowe tempo odchudzania.
MĘŻCZYZNA – ma podstawową przemianę materii na poziomie 1800 kcal, nie uprawia na co dzień żadnych sportów, ma też typową siedzącą, biurową pracę, która nie jest fizycznie wymagająca.
CPM = 1800 x 1,50 = 2700 kcal.
Należy pamiętać, że wyliczenia te są czysto obrazowe i nigdy nie dają 100% pewności, że spożycie takiej liczy kalorii da spodziewany efekt. Najlepszym sposobem na wyliczenie swojej całkowitej przemiany materii jest mimo wszystko poznanie swojego własnego ciała i znalezienia odpowiedniej liczby kalorii, po której waga pozostaje bez zmian. Należy spożywać przez tydzień daną wartość kalorii i jeżeli waga pozostanie bez zmian jest to nasze ZERO KALORYCZNE. Dzięki takiej świadomości bez problemu można wtedy dodać lub uciąć kalorię aby otrzymać interesujący nas efekt sylwetkowy.
Aktywność fizyczna a kalorie
Uprawianie sportów oraz różnego rodzaju codzienna rekreacja zdecydowanie sprzyja nie tylko dietom odchudzającym, ale również zdrowiu fizycznemu i psychicznemu. Sugerowane jest, że każdy dorosły człowiek pomiędzy 18 a 64 rokiem życia powinien tygodniowo poświęcić 2,5 do 5 godzin na aktywność o umiarkowanej intensywności, czyli na przykład spacer na świeżym powietrzu lub cięższe obowiązki domowe. Jeżeli chodzi o uprawianie sportów, gdzie aktywność jest bardziej intensywna, sugerowane są treningi na poziomie co najmniej 1 do 2,5 godziny tygodniowo. Dodatkowo warto pamiętać o odpowiednim wzmacnianiu mięśni oraz rozciąganiu, co pozwoli uniknąć kontuzji.
Oto przykładowa lista aktywności fizycznej oraz ilość spalonych kalorii w czasie ich wykonywania:
– skakanie na skakance (600-800 kcal na godzinę),
– jazda na rowerze (400-500 kcal na godzinę),
– bieganie (400-700 kcal na godzinę),
– pływanie (300-900 kcal na godzinę),
– spacer z psem (300 kcal na godzinę),
– jazda na rolkach (500-700 kcal na godzinę),
– gra w piłkę nożną (600 kcal na godzinę),
– trening siłowy (200-400 kcal na godzinę).
To z kolei przykładowa lista prac domowych, które również można zaliczyć do codziennej aktywności:
– odkurzanie (260 kcal na godzinę)
– mycie okien (240 kcal na godzinę),
– prasowanie (144 kcal na godzinę),
– prace ogrodowe (300-500 kcal na godzinę),
– gotowanie (100 kcal na godzinę)
– robienie zakupów (300 kcal na godzinę).
Jak widać na powyższej liście, nie trzeba zawodowo uprawiać sportów olimpijskich lub ekstremalnych, żeby spalić całkiem sporą liczbę kalorii dziennie. Czasem wystarczy dłuższy spacer, jogging czy wizyta na basenie, jednak nawet gotowanie i porządki domowe pozwolą nam zadbać o fizyczną formę. Lista jest na dodatek tak niekończąco się długa, że każdy znajdzie coś dla siebie.
Należy pamiętać jednak, że wydatek energetyczny nie oznacza równocześnie tego, że na przykład po skakaniu 10 minut na skakance możemy w ciągu dnia zjeść dodatkowego batonika bez wliczania go w bilans kaloryczny!
Ile kalorii należy zjadać w ciągu dnia?
Jest to pytanie bez jednoznacznej, prostej odpowiedzi… Według ogólnych szacunków, przeciętna dorosła kobieta powinna dostarczać swojemu organizmowi od 1600 do 2500 kcal dziennie, z kolei przeciętny dorosły mężczyzna powinien dostarczać tych kalorii od 2000 do 2000 kcal dziennie.
Cała wiedza zawarta w tym artykule okaże się niezwykle przydatna, szczególnie teraz, gdy wszyscy wymyślają dla siebie różne postanowienia noworoczne. Dla jednych będzie to nauka tańca, skok z bungee czy zagraniczna podróż, a dla innych może to być właśnie zrzucenie zbędnych kilogramów bez efektów jojo. W momencie, gdy wiemy jak policzyć swoją podstawową i całkowitą przemianę materii, mamy świadomość jak poszczególne aktywności fizyczne pozwalają spalać kalorie, możemy śmiało zabrać się za planowanie rozsądnego odchudzania!
Należy także pamiętać, że niestety otyłość jest chorobą XXI wieku przez coraz większą popularność przetworzonego jedzenia oraz dań typu fast food i dotyka wiele dzieci i dorosłych. Wielogodzinne siedzenie przed telewizorem, konsolą czy komputerem nie sprzyja naszemu zdrowiu i sylwetkom, wiec nawet po pracy przed komputerem lub zdalnym nauczaniu, należy zadbać o odpowiedni poziom ruchu i prawidłowe odżywianie. Nie należy ignorować objawów tej choroby i w razie potrzeby udać się do lekarza specjalisty dietetyka, który pomoże w utworzeniu odpowiednio zbilansowanej diety.